Вегетарианство – личный выбор каждого. Не имеет значения, отказываетесь ли вы от пищи животного происхождения по моральным убеждениям или по медицинским показаниям, необходимо пересмотреть меню. Чтобы изменение рациона не ударило по организму, скорректируйте меню и внесите в него продукты, богатые недостающими витаминами и веществами. Правильный переход на вегетарианство не доставит проблем.
Выбор вида вегетарианства
Несмотря на распространенное заблуждение, вегетарианцы не едят одну траву и не голодают. Их рацион богат и разнообразен: он включает все виды круп, овощи и фрукты, картофель, грибы. В зависимости от вида вегетарианства можно есть молочные продукты, яйца, мед. Есть несколько видов питания:
Лакто-вегетарианство – разрешает употребление в пищу молочных продуктов. Главный принцип вегетарианства – непричинение насилия, поскольку получение молока не требует убийства животных, его и все производные продукты можно есть. Однако здесь запрещены яйца.
Ово-вегетарианство – можно яйца, нельзя молоко. Тут стоит отметить, что из яиц далеко не всегда появляются цыплята – магазинные яйца продаются «пустыми», неоплодотворенными, так что об убийстве нерожденной птички речь не идет.
Лакто-ово-вегетарианство – из рациона убраны мясо и рыба, но можно молочку, яйца, мед. По сути, это самый щадящий вид питания, позволяющий соблюсти принцип ненасилия и сделать рацион максимально полноценным.
Веганство – самый строгий вид вегетарианства. Он подразумевает полный отказ даже от меда. К сожалению, среди веганов велик процент агрессивных последователей такого образа жизни, поэтому переход к такому виду питания у многих вызывает отторжение.
Преимущества и недостатки отказа от мяса
Преимущества
- Вегетарианство снижает риск возникновения таких заболеваний как: атеросклероз, гипертония, некоторые виды рака, ишемическая болезнь сердца, артриты, остеопорозы, артрозы, камни в желчном пузыре.
- Возможность похудеть без риска для здоровья. Правильно построенная диета позволяет питаться сытно и при этом съедать не более разрешенного количества калорий. Многие полные люди переходят на вегетарианство временно, пока не избавятся от лишнего веса.
- Очищение организма. Высокое содержание клетчатки обеспечивает эффективное очищение кишечника, что дарит чувство легкости и высвобождает запасы энергии.
- Снижение уровня холестерина.
Недостатки
- Риск возникновения железодефицитной анемии. Железо, получаемое из растительной пищи, усваивается не слишком хорошо, поэтому важно принимать витамины, восполняющие его недостаток.
- Несмотря на всю свою пользу, клетчатка может мешать усвоению белка. Поэтому стоит следить за количеством получаемого вещества.
- Вегетарианство не рекомендовано людям с астеническим синдромом, а также в постоперационный восстановительный период.
- Отказ от рыбы может спровоцировать развитие сердечнососудистых заболеваний. В в рыбе много омега-3 полиненасыщенных кислот, которые не получить из растительной пищи. Решив перейти на «растительное» питание, позаботьтесь об их замене витаминными комплексами.
В целом, вегетарианство не может нанести вреда, если питаться сбалансированно и регулярно принимать комплексы, компенсирующие отсутствие некоторых витаминов.
Источники полезных веществ
Главный вопрос, который возникает перед каждым вегетарианцем – чем заменить вещества и витамины, получаемые из мяса?
Белок. Считается, что отказ от мяса вызывает дефицит белка. Но получать его можно и из растительной пищи, причем ежедневно мы съедаем белка больше, чем нужно. Суточная норма животного белка – 0, 66-0,8 г на кг веса, а растительного – 1,2-1,4 г/кг. При активных занятиях спортом норму следует повысить до 1,8 г/кг.
В вегетарианстве важно получать полноценные белки, в которых пропорции аминокислот такие же, как в животных белках, например соевые и бобовые. Правильно организованный рацион позволит получать все нужные аминокислоты, поэтому обязательно включите в меню черную и белую фасоль, горох и зеленый горошек, нут, чечевицу, арахис. Соя, тофу, фисташки и киноа характеризуются высоким содержанием аминокислоты лизин.
Те, кто перешел на лакто-ово-вегетарианство и так получают нужное количество белка благодаря яйцам и молочным продуктам.
Железо. Хотя в растительной пище железа меньше, чем в животной, вегетарианцы не испытывают дефицита в этом элементе. Он содержится в горохе, нуте, сое, овсянке, чечевице, зерновых, кураге, арахисе, семенах тыквы, изюме.
Чтобы «растительное» железо усваивалось лучше, при переходе на вегетарианство придерживайтесь пары правил:
- Откажитесь от чая и кофе во время еды, а также на некоторое время до и после нее. Высокое содержание танинов в этих напитках препятствует усвоению железа. Хорошая альтернатива – травяной чай.
- Витамин С улучает усвоение железа, поэтому витаминные добавки и «железистые» продукты рекомендуется запивать апельсиновым соком. Кроме того, стоит включить в рацион капусту, брокколи, болгарский перец.
Витамин D. Источник этого витамина – еда и солнечный свет. Двадцати минут на солнце достаточно для получения дневной нормы витамина. Но в пасмурные дни и осенне-зимний период следует особо следить, чтобы в рационе были кисломолочные продукты, овсянка, картофель, петрушка. Недостаток D можно восполнять обогащенными кашами и витаминными комплексами.
Рекомендуемая норма витамина D для вегетарианцев – 600-1000 мг.
Витамин В12. Этот витамин регулирует работу нервной системы, принимает участие в процессе кроветворения, отвечает за рост клеток и воспроизводство генетической информации.
Если вы регулярно едите яйца и молочку, проблем с получением витамина В12 не будет. Если же вы перешли на веганство, следует ввести в меню продукты, обогащенные витамином В12: рисовые и соевые напитки, хлопья, пищевые дрожжи. Также этот витамин стоит принимать в виде добавок. Особенно важно следить за уровнем В12 курильщикам и беременным женщинам.
Кальций. Многие считают, что кальций необходим только детям. На самом деле взрослые, особенно курильщики, также нуждаются в кальции: он не только укрепляет кости, но и контролирует работу сосудов и мышц.
Рекомендуемая норма кальция для взрослых – 550-700 мг, а для детей и подростков – 1000-1300 мг.
Лакто-вегетарианцы без труда получают нужное количество кальция из молочных продуктов, а вот переход на строгое вегетарианство требует ввода в меню соевого молока или апельсинового сока, обогащенного кальцием. К растительным продуктам, богатым кальцием, относятся листовая и белокочанная капуста, шпинат, миндаль, рис, морковь, кунжутные семена.
Важный момент: кальциевые добавки не рекомендуется смешивать с едой, богатой железом, поскольку кальций мешает его усвоению.
Омега-3 жирные кислоты. Отказываясь от рыбы, вегетарианцы теряют самый лучший источник омега-3 жирных кислот. Они важны для организма, поэтому необходимо найти полноценную замену. Это вещество можно получить из яиц и морских микроводорослей, грецких орехов, семян льна, сои, масла канолы.
Рекомендуемая норма омега-3 жирных кислот – 2-4 грамма в день. Для этого введите в ежедневное меню 2 грецких ореха или чайную ложку рапсового масла или перемолотых семян льна.
Как видите, правильный переход на вегетарианство позволяет питаться полноценно и разнообразно, получая все необходимые для энергичной жизни витамины и вещества.Если вам понравился рецепт, можете им спокойно делиться в социальных сетях
