Программа для похудения и сушки для женщин

Программа для похудения и сушки

Ранее моя программа сушки начиналась с плавного перехода на бег по вечерам нечетных дней недели. Увеличивая продолжительность бега я увеличивала и эффект от жиросжигающего процесса. Затем добавлялся еще бег по утрам. И того: 40-50 минут бега утром и 1 час 30 минут бега по вечерам. Так же к этому комплексу подключалась еще и правильная диета для режима сушки. + По вечерам четных дней — тренажерный зал. Это довольно сильно выматывало.

Самое интересное все же было в дни, когда я вечером бегала — после бега в моем питании были только салат из овощей, грейпфрут и вода. Ну и конечно же еще были BCAA, чтобы мышцы не горели в экстримальном режиме. То есть питания после вечерней аэробки было минимум! И на следующий день я чувствовала себя как овощ.

В этот сезон все несколько изменилось — я начала работать как индивидуальны предприниматель и свободного времени стало еще меньше, а головой нужно работать еще больше. Мозг нельзя оставлять без углеводов, иначе он просто отключается (ну по крайней мере у меня).

По этому мне пришла идея урезать и скомпоновать тренировки так, чтобы это не было накладно по времени и приносило ощутимый эффект.

Все сводится к одному простому правилу — во время динамичной тренировки в тренажерном зале сжечь все запасы гликогена, а затем отшлифовать все это продолжительной и разнообразной аэробкой.

Тренировка с отягощением у меня рассчитана на 45 минут и она многоповторная. Вес берется средний, с которым я на своем пределе смогу выполнить 15 — 18 повторений в каждом упражнении.

Жим лежа: 5 подходов по 15 повторений;

Приседания со штангой: 5 подходов по 15 повторений;

Становая тяга: 5 подходов по 15 повторений;

Если остается время: Тяга блока к низу: 3 подхода по 15 повторений.

Весь комплекс выполняется в очень динамичном режиме и с минимальными перерывами. Еще раз напомню — наша задача — сжечь максимум запасов энергии.

Далее у нас идет продолжительная аэробная нагрузка, которая и начнет сжигать наши запасы жиров.

1 Круг:

  • Беговые спринты: 5 минут в легком — среднем темпе
  • Прыжки через скакалку: 120-200 раз
  • Берпи: 1 подход — 10 повторений
  • Скручивания на пресс лежа: 1 подход — 20 повторений
  • Прыжки через скакалку: 120-200 раз
  • Поднимание ног лежа: 1 подход — 20 повторений

Все это продолжается без перерывов! Главная цель — выполнять аэробную нагрузку 60 — 90 минут. Пройдя 1 круг вы сразу приступаете к новому. И так далее пока время тренировки не истечет. Это создаст мощный жиросжигающий эффект в организме, который будет продолжаться еще долгое время и после тренировки.

Для закрепления эффекта — советы по питанию:

  • Перед тренировкой за час — BCAA;
  • После тренировки через час!  Протеин (желательно изолят);
  • Через полчаса после приема протеина — овощной салат;
  • На ночь — половину грейпфрута.

Все это можно заливать хорошим количеством воды.